সকালের নাশতা কিংবা বিকেলের হালকা খাবার - দুই সময়েই খাদ্যতালিকায় রাখা যায় কাঠবাদাম। প্রোটিন, আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের উৎস এই বাদাম দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতেও সহায়তা করে। সাধারণত ২৩টি কাঠবাদামকে এক আউন্স বা এক পরিবেশন হিসেবে ধরা হয়। তবে বিভিন্ন গবেষণায় এর চেয়ে বেশি পরিমাণে কাঠবাদাম খাওয়ার সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও উঠে এসেছে।

প্রতিদিন কতটা কাঠবাদাম খাবেন

সামগ্রিক স্বাস্থ্যের কথা বিবেচনায় প্রতিদিন ৩৫ থেকে ৫৬টি কাঠবাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ওজনের হিসাবে এটি প্রায় দেড় থেকে দুই আউন্স। তবে সাধারণ পরিবেশনের পরিমাণ ২৩টি বা এক আউন্স।

কাঠবাদামে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি, প্রোটিন, আঁশ ও ম্যাগনেশিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান শরীরের জন্য উপকারী। গবেষণায় নিয়মিত কাঠবাদাম খাওয়ার সঙ্গে কোলেস্টেরল, রক্তচাপ ও রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি অন্ত্র ও ত্বকের স্বাস্থ্যের কিছু ইতিবাচক সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

নিয়মিত খেলে যেসব উপকার মিলতে পারে

প্রতিদিন ৩৫ থেকে ৫৬টি কাঠবাদাম খাওয়ার সঙ্গে কয়েক ধরনের স্বাস্থ্যগত সুবিধার সম্পর্ক দেখা গেছে। এর মধ্যে রয়েছে:

·         কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ: ক্ষতিকর এলডিএল ও মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে।

·         রক্তনালির কার্যকারিতা: সাধারণ নাশতার বদলে কাঠবাদাম খেলে রক্তনালির কার্যকারিতায় উন্নতি হতে পারে।

·         রক্তচাপ ও ট্রাইগ্লিসারাইড: অতিরিক্ত ওজনের বয়স্ক ব্যক্তিদের ওপর ১২ সপ্তাহের এক গবেষণায় এসব সূচকের উন্নতি দেখা গেছে।

·         ইনসুলিন প্রতিরোধ: ইনসুলিন প্রতিরোধের কিছু সূচকে ইতিবাচক পরিবর্তন আসতে পারে।

·         অন্ত্রের স্বাস্থ্য: উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়ানোর পাশাপাশি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড উৎপাদনে সহায়তা করতে পারে। এসব উপাদান প্রদাহ কমানো এবং বিপাকীয় ও হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত।

·         ত্বকের যত্ন: মুখের বলিরেখা ও ত্বকের পিগমেন্টেশন কমানোর মাধ্যমে ত্বকের অবস্থার উন্নতিতে ভূমিকা রাখতে পারে।

চর্বি বেশি, তবু কি ওজন বাড়ে?

কাঠবাদামে চর্বির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। তবে গবেষণায় সাধারণভাবে কাঠবাদাম খাওয়ার সঙ্গে ওজন বেড়ে যাওয়ার সরাসরি সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। বরং পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় এটি খাওয়ার সঙ্গে উন্নত খাদ্যাভ্যাস, কম বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) এবং কোমরের কম মাপের সম্পর্ক দেখা গেছে।

২৩টি কাঠবাদামে কত পুষ্টি

এক আউন্স বা প্রায় ২৩টি কাঠবাদাম থেকে পাওয়া যায়:

·         ক্যালরি: ১৬৪

·         প্রোটিন: ৬ গ্রাম

·         মোট চর্বি: ১৪ গ্রাম

o    সম্পৃক্ত চর্বি: ১ গ্রাম

o    অসম্পৃক্ত চর্বি: ১৩ গ্রাম

·         কার্বোহাইড্রেট: ৬ গ্রাম

·         আঁশ: ৩ দশমিক ৫ গ্রাম

·         ক্যালসিয়াম: ৭৬ মিলিগ্রাম (দৈনিক চাহিদার ৬ শতাংশ)

·         ম্যাগনেশিয়াম: ৭৬ দশমিক ৫ মিলিগ্রাম (দৈনিক চাহিদার ১৮ শতাংশ)

·         ফোলেট: ১২ দশমিক ৫ মাইক্রোগ্রাম (দৈনিক চাহিদার ৩ শতাংশ)

প্রতিদিনের খাবারে কাঠবাদাম রাখবেন যেভাবে

আলাদা করে কাঠবাদাম খাওয়ার পাশাপাশি পরিচিত কিছু খাবারের সঙ্গেও এটি মিশিয়ে নেওয়া যায়। যেমন:

•       ভাজা ছোলা ও কুমড়ার বীজের সঙ্গে কাঠবাদাম মিশিয়ে নাশতা তৈরি করতে পারেন।
•       ওটমিল, দই, কটেজ চিজ কিংবা সিরিয়ালের ওপর কুচি করা কাঠবাদাম ছড়িয়ে দিন।
•       সালাদ, পাস্তা ও নেড়েচেড়ে ভাজা খাবারে কাঠবাদাম যোগ করুন।
•       গুঁড়া কাঠবাদাম মাছ, মুরগি বা টোফুতে প্রলেপ দেওয়ার জন্য ব্রেডক্রাম্বসের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন।
•       হালকা খাবারের প্লেটে অন্যান্য খাবারের সঙ্গে কাঠবাদাম রাখুন।
•        ঘরে তৈরি এনার্জি বলের উপকরণ হিসেবেও এটি ব্যবহার করা যায়।
•       দারুচিনি, কোকো পাউডার বা বিভিন্ন মসলার সঙ্গে মিশিয়ে ওভেনে বেক করে মুচমুচে নাশতা তৈরি করতে পারেন।