ব্যস্ততার কারণে নিয়মিত ব্যায়াম করা হয়ে ওঠে না অনেকের। কেউ সময় পান না, আবার কারও কাছে দীর্ঘ সময় ব্যায়ামের রুটিন মেনে চলা কঠিন। তবে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য আশার কথা জানিয়েছে নতুন এক গবেষণা। এতে দেখা গেছে, দিনের বিভিন্ন সময়ে অল্প অল্প করে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

‘ডায়াবেটোলজিয়া’ (Diabetologia) সাময়িকীতে প্রকাশিত গবেষণাটিতে ‘এক্সারসাইজ স্ন্যাকস’ নামে পরিচিত সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম পদ্ধতির প্রভাব পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে। এ পদ্ধতিতে দীর্ঘ সময় ব্যায়ামের পরিবর্তে দিনের বিভিন্ন সময়ে শরীরের নিজস্ব ওজন কাজে লাগিয়ে অল্প সময়ের শারীরিক কার্যকলাপ করা হয়।

চার মিনিটের রুটিনে কী পাওয়া গেছে

গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের কয়েক দিন ধরে প্রতিদিন এক মিনিট করে চার দফা জোরালো ব্যায়াম করতে বলা হয়। এ জন্য শরীরের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে করা ব্যায়ামের ছোট ভিডিও ইমেইলে পাঠানো হয়েছিল। ব্যায়াম করার দিনগুলোর সঙ্গে শারীরিক কার্যকলাপ না করার সময়ের রক্তে গ্লুকোজের প্রতিক্রিয়া তুলনা করেন গবেষকেরা।

ফলাফলে দেখা যায়, অল্প সময়ের এসব ব্যায়াম খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি কমাতে এবং দিনের বিভিন্ন সময়ে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করতে পারে। অর্থাৎ, একটানা দীর্ঘ সময় ব্যায়াম না করেও ছোট ছোট পর্বে শরীরচর্চার সুফল পাওয়া সম্ভব।

এর পেছনে রয়েছে শরীরের স্বাভাবিক প্রক্রিয়া। শারীরিক নড়াচড়ার সময় পেশি সংকুচিত হলে রক্ত থেকে গ্লুকোজ গ্রহণ করে শক্তি হিসেবে ব্যবহার করে। নিয়মিত শরীরচর্চা ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা বাড়াতেও ভূমিকা রাখতে পারে। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ইনসুলিন গুরুত্বপূর্ণ হরমোন।

কীভাবে করবেন ‘এক্সারসাইজ স্ন্যাকস’

এক্সারসাইজ স্ন্যাকস বলতে দিনের বিভিন্ন সময়ে করা ছোট পর্বের শারীরিক কার্যকলাপকে বোঝায়। এর জন্য আলাদা করে দীর্ঘ সময় বের করার প্রয়োজন হয় না। বরং দৈনন্দিন কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট শরীরকে সক্রিয় রাখাই এ পদ্ধতির মূল ধারণা।

এ ধরনের কার্যকলাপের মধ্যে রয়েছে:

·         দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে ওঠা

·         স্কোয়াট করা

·         একই জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চিং করা

·         শরীরের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে অন্যান্য ব্যায়াম করা

দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করেন কিংবা প্রচলিত ব্যায়ামের রুটিন অনুসরণ করতে পারেন না, এমন ব্যক্তিদের জন্য পদ্ধতিটি সহজ বিকল্প হতে পারে। বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার বিরতিতে অল্প সময় নড়াচড়া করার সুযোগ তৈরি করে এটি।

চার মিনিট কি প্রচলিত ব্যায়ামের বিকল্প?

গবেষণার ফলাফল ইতিবাচক হলেও দিনে চার মিনিট ব্যায়াম করলেই সব ধরনের শারীরিক কার্যকলাপের প্রয়োজন মিটে যাবে, এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর সুযোগ নেই। গবেষণাটি মূলত আগে থেকেই টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের ওপর পরিচালিত হয়েছে। তাই এই পদ্ধতি সুস্থ ব্যক্তিদের ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে, এমন প্রমাণও এতে পাওয়া যায়নি।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণভাবে প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক পরিশ্রমের পরামর্শ দেওয়া হয়। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করাও গুরুত্বপূর্ণ।

টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে নিয়মিত শরীরচর্চার পাশাপাশি সুষম খাবার গ্রহণ, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা প্রয়োজন। আর যাদের ইতিমধ্যে ডায়াবেটিস শনাক্ত হয়েছে, তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবন ও চিকিৎসা চালিয়ে যেতে হবে।

ছোট অভ্যাসে বাড়তে পারে শারীরিক সক্রিয়তা

নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে না পারলে অল্প সময়ের শরীরচর্চা দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। খাবারের পর কিংবা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করার বিরতিতে কয়েক মিনিট হাঁটা বা অন্য কোনো শারীরিক কার্যকলাপ শরীরকে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

তবে সবার শারীরিক অবস্থা এক রকম নয়। বিশেষ করে আগে থেকে কোনো শারীরিক সমস্যা বা ডায়াবেটিসজনিত জটিলতা থাকলে নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। অতিরিক্ত কঠোর ব্যায়াম সবার জন্য উপযোগী নাও হতে পারে।

দিনে চার মিনিটের ব্যায়াম পূর্ণাঙ্গ শরীরচর্চার বিকল্প নয়। তবে ব্যস্ততার মধ্যেও শরীরকে সচল রাখার অভ্যাস তৈরিতে এটি কার্যকর সূচনা হতে পারে। নিয়মিত ছোট ছোট পদক্ষেপই দীর্ঘমেয়াদে আরও সক্রিয় জীবনযাপনে সহায়তা করতে পারে।