সকালের নাস্তায় ডিম রাখা সহজ এবং পুষ্টিকর অভ্যাস। তবে যাঁদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা রয়েছে বা এ ঝুঁকি আছে, তাঁদের অনেকের মনেই প্রশ্ন থাকে - সেদ্ধ ডিম খাওয়া ভালো, নাকি ঝুরি ভাজা ডিম? পুষ্টিবিদদের মতে, এ ক্ষেত্রে রান্নার ধরন যতটা গুরুত্বপূর্ণ, তার চেয়ে বেশি নজর দেওয়া প্রয়োজন ডিম তৈরিতে ব্যবহৃত উপকরণের দিকে।
স্বাস্থ্য ও পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইট ‘হেলথ’-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে নিবন্ধিত মার্কিন পুষ্টিবিদ লিন্ডসে ডেসোটো এ বিষয়ে বিস্তারিত ব্যাখ্যা দিয়েছেন।
ডিম খাওয়ার সঙ্গে রক্তচাপের সম্পর্ক নিয়ে একাধিক প্রতিষ্ঠানের গবেষকেরা একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ও মেটা-অ্যানালাইসিস পরিচালনা করেন। ইরান ইউনিভার্সিটি অব মেডিকেল সায়েন্সেস, মাশহাদ ইউনিভার্সিটি অব মেডিকেল সায়েন্সেস এবং যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অব কলোরাডো বোল্ডারের গবেষকেরা এতে যুক্ত ছিলেন।
‘কারেন্ট হাইপারটেনশন রিপোর্টস’ সাময়িকীতে প্রকাশিত ওই পর্যালোচনায় ১৫টি ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালের ৭৪৮ জন অংশগ্রহণকারীর তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়। গবেষণায় দেখা যায়, প্রাপ্তবয়স্কদের সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের ওপর শুধু ডিম খাওয়ার উল্লেখযোগ্য নেতিবাচক প্রভাব নেই।
অর্থাৎ, ডিম নিজে রক্তচাপ বাড়ানোর প্রধান কারণ নয়। বরং রান্নার সময় অতিরিক্ত লবণ, মাখন কিংবা ডিমের সঙ্গে খাওয়া উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) ‘ফুডডাটা সেন্ট্রাল’ অনুযায়ী, একটি বড় ডিমে প্রায় ৬৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম ও ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি ডিমে রয়েছে ভিটামিন বি-১২, সেলেনিয়াম ও কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এসব উপাদান পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।
তবে রান্নার পদ্ধতি অনুযায়ী ডিমের সঙ্গে যুক্ত হতে পারে বাড়তি চর্বি, ক্যালরি ও সোডিয়াম।
সেদ্ধ ডিমের দিকগুলো
শক্ত সেদ্ধ ডিম তৈরিতে বাড়তি তেল, মাখন বা অন্য কোনো চর্বি ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না। ফলে রান্নার মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালরি ও চর্বি যোগ হওয়ার সুযোগ কম থাকে। আগে থেকে সেদ্ধ করে সংরক্ষণ করাও যায়, যা ব্যস্ত সময়ে নাস্তার জন্য সুবিধাজনক।
ডিম ভাজির ক্ষেত্রে সতর্কতা
ঝুরি ভাজা বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম তৈরিতে অনেক সময় তেল, মাখন, চিজ ও অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার করা হয়। এসব উপকরণ খাবারের ক্যালরি ও সোডিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে পারে।
তবে বাড়তি মাখন বা চর্বি ছাড়া তৈরি করলে ডিম ভাজির পুষ্টিগুণ সেদ্ধ ডিমের কাছাকাছি থাকে বলে ইউএসডিএর তথ্য উল্লেখ করা হয়েছে। এ ছাড়া ভাজি ডিমের সঙ্গে পালংশাক, টমেটোসহ বিভিন্ন সবজি মেশানো যায়, যা খাবারে পটাসিয়াম যোগ করে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের (এএইচএ) নির্দেশনা অনুযায়ী, পটাসিয়াম শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম বের করে দিতে কিডনিকে সহায়তা করে। একই সঙ্গে এটি রক্তনালির দেয়াল শিথিল রাখতে ভূমিকা রাখে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
এ কারণে ডিমের সঙ্গে পালংশাকের মতো পটাসিয়ামসমৃদ্ধ সবজি খাওয়া যেতে পারে। এতে নাস্তায় পুষ্টির বৈচিত্র্যও বাড়ে।
উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি থাকলে ডিম তৈরির সময় কয়েকটি বিষয় অনুসরণ করা যেতে পারে:
· লবণের বদলে মসলা: বাড়তি লবণ না দিয়ে গোলমরিচ, রসুনের গুঁড়া, পাপরিকা কিংবা ভেষজ মসলা ব্যবহার করে স্বাদ বাড়ানো যায়।
· পরিমিত তেল: ডিম ভাজার সময় মাখনের পরিবর্তে অল্প অলিভ অয়েল ব্যবহার করা যেতে পারে।
· প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো: ডিমের সঙ্গে বেকন, সসেজ, অতিরিক্ত চিজ ও উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত সস খাওয়ার পরিমাণ সীমিত রাখা উচিত।
· সবজি ও ফল রাখা: সুষম নাস্তার জন্য ডিমের সঙ্গে তাজা ফল, সবজি কিংবা লাল আটার রুটি রাখা যেতে পারে।
সব মিলিয়ে, উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য সেদ্ধ ডিম ও পরিমিত তেলে, কম লবণে তৈরি ডিম ভাজি - দুটিই নাস্তার অংশ হতে পারে। মূল বিষয় হলো, রান্নায় অতিরিক্ত লবণ ও চর্বি এড়িয়ে চলা এবং ডিমের সঙ্গে কী খাওয়া হচ্ছে, সে বিষয়ে সচেতন থাকা।
বুধবার, ১১ নভেম্বর ২০২৬
প্রকাশের তারিখ : ১১ নভেম্বর ২০২৬
সকালের নাস্তায় ডিম রাখা সহজ এবং পুষ্টিকর অভ্যাস। তবে যাঁদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা রয়েছে বা এ ঝুঁকি আছে, তাঁদের অনেকের মনেই প্রশ্ন থাকে - সেদ্ধ ডিম খাওয়া ভালো, নাকি ঝুরি ভাজা ডিম? পুষ্টিবিদদের মতে, এ ক্ষেত্রে রান্নার ধরন যতটা গুরুত্বপূর্ণ, তার চেয়ে বেশি নজর দেওয়া প্রয়োজন ডিম তৈরিতে ব্যবহৃত উপকরণের দিকে।
স্বাস্থ্য ও পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইট ‘হেলথ’-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে নিবন্ধিত মার্কিন পুষ্টিবিদ লিন্ডসে ডেসোটো এ বিষয়ে বিস্তারিত ব্যাখ্যা দিয়েছেন।
ডিম খাওয়ার সঙ্গে রক্তচাপের সম্পর্ক নিয়ে একাধিক প্রতিষ্ঠানের গবেষকেরা একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ও মেটা-অ্যানালাইসিস পরিচালনা করেন। ইরান ইউনিভার্সিটি অব মেডিকেল সায়েন্সেস, মাশহাদ ইউনিভার্সিটি অব মেডিকেল সায়েন্সেস এবং যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অব কলোরাডো বোল্ডারের গবেষকেরা এতে যুক্ত ছিলেন।
‘কারেন্ট হাইপারটেনশন রিপোর্টস’ সাময়িকীতে প্রকাশিত ওই পর্যালোচনায় ১৫টি ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালের ৭৪৮ জন অংশগ্রহণকারীর তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়। গবেষণায় দেখা যায়, প্রাপ্তবয়স্কদের সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের ওপর শুধু ডিম খাওয়ার উল্লেখযোগ্য নেতিবাচক প্রভাব নেই।
অর্থাৎ, ডিম নিজে রক্তচাপ বাড়ানোর প্রধান কারণ নয়। বরং রান্নার সময় অতিরিক্ত লবণ, মাখন কিংবা ডিমের সঙ্গে খাওয়া উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) ‘ফুডডাটা সেন্ট্রাল’ অনুযায়ী, একটি বড় ডিমে প্রায় ৬৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম ও ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি ডিমে রয়েছে ভিটামিন বি-১২, সেলেনিয়াম ও কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এসব উপাদান পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।
তবে রান্নার পদ্ধতি অনুযায়ী ডিমের সঙ্গে যুক্ত হতে পারে বাড়তি চর্বি, ক্যালরি ও সোডিয়াম।
সেদ্ধ ডিমের দিকগুলো
শক্ত সেদ্ধ ডিম তৈরিতে বাড়তি তেল, মাখন বা অন্য কোনো চর্বি ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না। ফলে রান্নার মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালরি ও চর্বি যোগ হওয়ার সুযোগ কম থাকে। আগে থেকে সেদ্ধ করে সংরক্ষণ করাও যায়, যা ব্যস্ত সময়ে নাস্তার জন্য সুবিধাজনক।
ডিম ভাজির ক্ষেত্রে সতর্কতা
ঝুরি ভাজা বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম তৈরিতে অনেক সময় তেল, মাখন, চিজ ও অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার করা হয়। এসব উপকরণ খাবারের ক্যালরি ও সোডিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে পারে।
তবে বাড়তি মাখন বা চর্বি ছাড়া তৈরি করলে ডিম ভাজির পুষ্টিগুণ সেদ্ধ ডিমের কাছাকাছি থাকে বলে ইউএসডিএর তথ্য উল্লেখ করা হয়েছে। এ ছাড়া ভাজি ডিমের সঙ্গে পালংশাক, টমেটোসহ বিভিন্ন সবজি মেশানো যায়, যা খাবারে পটাসিয়াম যোগ করে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের (এএইচএ) নির্দেশনা অনুযায়ী, পটাসিয়াম শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম বের করে দিতে কিডনিকে সহায়তা করে। একই সঙ্গে এটি রক্তনালির দেয়াল শিথিল রাখতে ভূমিকা রাখে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
এ কারণে ডিমের সঙ্গে পালংশাকের মতো পটাসিয়ামসমৃদ্ধ সবজি খাওয়া যেতে পারে। এতে নাস্তায় পুষ্টির বৈচিত্র্যও বাড়ে।
উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি থাকলে ডিম তৈরির সময় কয়েকটি বিষয় অনুসরণ করা যেতে পারে:
· লবণের বদলে মসলা: বাড়তি লবণ না দিয়ে গোলমরিচ, রসুনের গুঁড়া, পাপরিকা কিংবা ভেষজ মসলা ব্যবহার করে স্বাদ বাড়ানো যায়।
· পরিমিত তেল: ডিম ভাজার সময় মাখনের পরিবর্তে অল্প অলিভ অয়েল ব্যবহার করা যেতে পারে।
· প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো: ডিমের সঙ্গে বেকন, সসেজ, অতিরিক্ত চিজ ও উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত সস খাওয়ার পরিমাণ সীমিত রাখা উচিত।
· সবজি ও ফল রাখা: সুষম নাস্তার জন্য ডিমের সঙ্গে তাজা ফল, সবজি কিংবা লাল আটার রুটি রাখা যেতে পারে।
সব মিলিয়ে, উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য সেদ্ধ ডিম ও পরিমিত তেলে, কম লবণে তৈরি ডিম ভাজি - দুটিই নাস্তার অংশ হতে পারে। মূল বিষয় হলো, রান্নায় অতিরিক্ত লবণ ও চর্বি এড়িয়ে চলা এবং ডিমের সঙ্গে কী খাওয়া হচ্ছে, সে বিষয়ে সচেতন থাকা।
আপনার মতামত লিখুন