ইলিশ শুধু স্বাদে নয়, পুষ্টিগুণের দিক থেকেও পরিচিত একটি মাছ। এতে উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে। তবে ইলিশের পুষ্টিমান মাছের আকার, খাদ্যাভ্যাস ও কোন পরিবেশে বেড়ে উঠেছে-এসব বিষয়ের ওপর কিছুটা নির্ভর করতে পারে। রান্নার ধরনও এর পুষ্টিগুণ ও মোট ক্যালরিতে প্রভাব ফেলে।

ওমেগা-৩ ও প্রোটিনের উৎস

ইলিশে ডিএইচএ (DHA) ও ইপিএ (EPA)-এর মতো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ রাখা হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

মাছটি ভালো মানের প্রোটিনেরও উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম ইলিশে প্রায় ২০ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। শরীরের পেশি, কোষ ও বিভিন্ন টিস্যুর গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ।

হাড় ও রোগ প্রতিরোধে পুষ্টি

ইলিশে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও ম্যাগনেশিয়াম-এর মতো খনিজ উপাদান রয়েছে। এগুলো হাড় ও দাঁতের স্বাভাবিক গঠন এবং শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে ভূমিকা রাখে।

এ ছাড়া মাছটিতে ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, জিংক ও সেলেনিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। এসব উপাদান শরীরের রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা ও স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে।

তবে ইলিশে থাকা কোনো একটি উপাদানকে আলাদাভাবে ‘ক্যানসার প্রতিরোধক’ হিসেবে ধরে নেওয়া ঠিক নয়। ইলিশসহ মাছের পুষ্টি উপাদান সামগ্রিকভাবে সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে ভূমিকা রাখতে পারে।

রান্নার ধরনেও বদলে যায় ক্যালরি

ইলিশ খাওয়ার ক্ষেত্রে রান্নার পদ্ধতি গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেলে ভাজা হলে মাছ থেকে পাওয়া ক্যালরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যেতে পারে। একই সঙ্গে অতিরিক্ত লবণ, সস বা টেস্টিং সল্ট ব্যবহার করাও স্বাস্থ্যকর খাবারের বৈশিষ্ট্য কমিয়ে দিতে পারে।

তাই ইলিশ ভাপে, বেক করে, গ্রিল করে বা অল্প তেলে রান্না করে খাওয়া তুলনামূলক ভালো বিকল্প হতে পারে। পরিমাণের বিষয়টিও মাথায় রাখা জরুরি।

যাঁদের সতর্ক থাকা দরকার

সামুদ্রিক খাবারে অ্যালার্জি থাকলে ইলিশ খাওয়ার আগে সতর্ক হওয়া প্রয়োজন। মাছ খাওয়ার পর চুলকানি, ফুসকুড়ি, ঠোঁট বা মুখ ফুলে যাওয়া, শ্বাসকষ্টের মতো অ্যালার্জির লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া উচিত।

কিডনির সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও খাদ্যতালিকায় ইলিশ রাখার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। কারণ কিডনি রোগের ধরন ও পর্যায় অনুযায়ী প্রোটিন, ফসফরাস, সোডিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হতে পারে।

গর্ভবতী নারী ও শিশুদের ক্ষেত্রে সতর্কতা

মাছের উৎস ও পরিবেশের ওপর নির্ভর করে এতে পারদ বা অন্যান্য দূষকের উপস্থিতি ভিন্ন হতে পারে। তাই গর্ভবতী নারী, স্তন্যদানকারী মা ও শিশুদের জন্য মাছ বাছাইয়ের ক্ষেত্রে নিরাপদ উৎসকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

ইলিশের ডিমেও চাই পরিমিতি

ইলিশের ডিম অনেকেরই পছন্দের খাবার হলেও এতে তুলনামূলকভাবে বেশি কোলেস্টেরল ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকতে পারে। তাই যাঁদের উচ্চ কোলেস্টেরল বা উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, তাঁদের অতিরিক্ত ইলিশের ডিম না খেয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পরিমাণ নির্ধারণ করা ভালো।

সব মিলিয়ে ইলিশ সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে। তবে শুধু কোনো একটি খাবারের উপকারের ওপর নির্ভর না করে রান্নার পদ্ধতি, পরিমাণ এবং ব্যক্তির স্বাস্থ্যগত অবস্থা বিবেচনা করেই ইলিশ খাওয়া উচিত।