খাবারের তালিকা থেকে ফাস্টফুড বাদ দিয়েছেন, বাড়ির রান্না খাচ্ছেন, ফল ও শাকসবজিও নিয়মিত রাখছেন। তবু ওজন কমার বদলে যদি ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে, তাহলে শুধু খাবারকে দায়ী করা ঠিক হবে না। খাবারের পরিমাণ থেকে শুরু করে ঘুম, মানসিক চাপ, দৈনন্দিন চলাফেরা, ওষুধ কিংবা কিছু শারীরিক সমস্যাও ওজনের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

এমনকি পুষ্টিকর খাবারও প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাওয়া হলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি জমতে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে খাবার কতটা স্বাস্থ্যকর, তার পাশাপাশি কতটা খাওয়া হচ্ছে এবং জীবনযাপনের ধরন কেমন-দুটিই গুরুত্বপূর্ণ।

পুষ্টিকর খাবারেও ক্যালোরি থাকে

বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, পিনাট বাটার, পনির, গোটা শস্য ও রান্নার তেল—এসব খাবার পুষ্টিকর হলেও অনেকগুলোর ক্যালোরির ঘনত্ব তুলনামূলক বেশি। ফলে স্বাস্থ্যকর খাবার বলে পরিমাণের দিকে খেয়াল না রাখলে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ হয়ে যেতে পারে।

একই বিষয় সালাদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। সবজির সঙ্গে বেশি বাদাম, পনির বা ড্রেসিং যোগ করলে খাবারটি দেখতে হালকা হলেও মোট ক্যালোরি অনেক বেড়ে যেতে পারে। ধীরে খাওয়া এবং খাওয়ার সময় ক্ষুধা ও পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতির দিকে নজর দেওয়া অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।

‘স্বাস্থ্যকর’ নাস্তাও অতিরিক্ত হতে পারে

ওজন বাড়ার পেছনে বড় খাবারের পাশাপাশি সারাদিনের ছোট ছোট নাস্তাও ভূমিকা রাখতে পারে। গ্রানোলা, প্রোটিন বার, স্মুদি, শুকনো ফল বা দই স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে। কিন্তু প্রয়োজন না থাকলেও বারবার এসব খেলে মোট ক্যালোরির পরিমাণ বেড়ে যায়।

তাই খাবার নেওয়ার আগে নিজেকে প্রশ্ন করা যেতে পারে—সত্যিই ক্ষুধা লাগছে, নাকি একঘেয়েমি, মানসিক চাপ কিংবা খাবার হাতের কাছে থাকার কারণে খাওয়া হচ্ছে?

ব্যায়াম করলেও কমতে পারে দৈনন্দিন চলাফেরা

অনেকে নিয়মিত ব্যায়াম করলেও দিনের বাকি সময়টা প্রায় পুরোপুরি বসে কাটান। অফিসে দীর্ঘ সময় বসে থাকা, বাড়ি থেকে কাজ করা, গাড়িতে বেশি যাতায়াত করা কিংবা অবসর সময়ে দীর্ঘক্ষণ সোফায় বসে থাকা-এসবের কারণে সারাদিনের মোট শারীরিক কার্যকলাপ কমে যেতে পারে।

তাই নির্দিষ্ট সময়ের ব্যায়ামের পাশাপাশি দিনের অন্যান্য সময়েও নড়াচড়া বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। সম্ভব হলে কিছুটা বেশি হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার, ঘরের কাজ করা এবং দীর্ঘ সময় বসে থাকার মাঝে বিরতি নেওয়া যেতে পারে।

ঘুম কম হলেও ওজনের ওপর প্রভাব পড়ে

ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে ঘুমকেও উপেক্ষা করা যায় না। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ক্ষুধা ও তৃপ্তির সঙ্গে সম্পর্কিত শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ায় পরিবর্তন আসতে পারে। পাশাপাশি ক্লান্তির কারণে শারীরিক কার্যকলাপ কমে যেতে পারে এবং বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়তে পারে।

তাই ওজন কমানোর চেষ্টা করলে খাবার ও ব্যায়ামের পাশাপাশি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি তৈরি করাও জরুরি।

দীর্ঘদিনের চাপ বদলে দিতে পারে অভ্যাস

মানসিক চাপের সময় অনেকের খাবারের ধরন বদলে যায়। কেউ বেশি খান, কেউ আবার মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি বেশি আকৃষ্ট হন। দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতেও পারে এবং নিয়মিত ব্যায়ামের আগ্রহ কমিয়ে দিতে পারে।

স্ট্রেসের সঙ্গে কর্টিসল হরমোনের সম্পর্ক থাকলেও শুধু কর্টিসলকে ওজন বৃদ্ধির একমাত্র কারণ হিসেবে দেখা ঠিক নয়। খাবার, ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ ও সামগ্রিক জীবনযাপনের পরিবর্তনও এখানে ভূমিকা রাখে। নিয়মিত হাঁটা বা ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, পছন্দের কাজে সময় দেওয়া এবং কাছের মানুষের সঙ্গে যোগাযোগ মানসিক চাপ সামলাতে সহায়ক হতে পারে।

ওজন বাড়ার পেছনে থাকতে পারে অন্য কারণ

খাবার ও জীবনযাপনে বড় পরিবর্তন না এনেও যদি ধারাবাহিকভাবে ওজন বাড়তে থাকে, তাহলে শারীরিক কোনো কারণ আছে কি না, সেটিও বিবেচনা করা দরকার।

থাইরয়েডের কার্যকারিতা কমে গেলে ক্লান্তি, ঠান্ডা বেশি লাগা, কোষ্ঠকাঠিন্য ও ওজন বাড়ার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS)-এর ক্ষেত্রেও ওজন নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হতে পারে। আবার কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট, স্টেরয়েড ও ডায়াবেটিসের নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াতেও ওজন বাড়তে পারে।

তবে এসব উপসর্গ থাকলেই নির্দিষ্ট কোনো রোগ হয়েছে—এমন সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত নয়। অস্বাভাবিক বা ব্যাখ্যাতীতভাবে ওজন বাড়লে এবং এর সঙ্গে অন্য উপসর্গ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

শুধু ওজনের কাঁটার দিকে তাকাবেন না

শরীরের ওজন প্রতিদিন একই থাকে না। শরীরে পানি জমা, লবণ গ্রহণ, হরমোনের পরিবর্তন, কোষ্ঠকাঠিন্য কিংবা পরিপাকতন্ত্রে খাবার থাকার মতো কারণেও ওজন সাময়িকভাবে বাড়তে বা কমতে পারে।

আবার শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করলে শরীরে পেশির পরিমাণ বাড়ার পাশাপাশি চর্বি কমতে পারে। তখন শরীরের গঠন বদলালেও ওজনের কাঁটায় বড় পরিবর্তন নাও দেখা যেতে পারে।

তাই শুধু প্রতিদিনের ওজনের ওপর নির্ভর না করে দীর্ঘমেয়াদি পরিবর্তন দেখা ভালো। কোমরের মাপ, পোশাকের ফিটিং, শারীরিক সক্ষমতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পরিবর্তনও বিবেচনায় রাখা যেতে পারে।

সবশেষে মনে রাখা দরকার, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া সুস্থ থাকার গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলেও ওজন নির্ধারণে একাধিক বিষয় কাজ করে। খাবারের পরিমাণ, নাস্তা, ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ, মানসিক চাপ, ওষুধ এবং শারীরিক অবস্থার মতো বিষয়গুলো একসঙ্গে বিবেচনা করলেই ওজন বাড়ার কারণ সম্পর্কে তুলনামূলক পরিষ্কার ধারণা পাওয়া যায়।