রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা জরুরি। এ ক্ষেত্রে শিমজাতীয় খাবার হতে পারে উপকারী সংযোজন। এসব খাবারে থাকা আঁশসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল) বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।

গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত শিমজাতীয় খাবার খেলে মোট কোলেস্টেরল ও এলডিএলের মাত্রা কমতে পারে। প্রতিদিন এক কাপ অথবা সপ্তাহে অন্তত চার দিন এসব খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুললে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্যও উপকার পাওয়া যেতে পারে।

কোলেস্টেরল কমাতে কীভাবে কাজ করে?

শিমজাতীয় খাবারের অন্যতম বৈশিষ্ট্য হলো এতে প্রচুর আঁশ রয়েছে। এই আঁশ কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে এবং প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে।

শুধু আঁশই নয়, এসব খাবারের আরও কয়েকটি উপাদান কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।

·         রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ: শিমজাতীয় খাবারে থাকা এই উপাদান বৃহদান্ত্রে গাঁজন হয় এবং অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা না বাড়িয়ে কোলেস্টেরল কমানোর সঙ্গেও সম্পর্কিত।

·         উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: শিমজাতীয় খাবার উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। বাদাম ও সয়াবিনেও এ ধরনের প্রোটিন রয়েছে। প্রাণিজ চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্রহণ করলে এলডিএল কমাতে সহায়তা হতে পারে।

·         উদ্ভিজ্জ স্টেরল: এর গঠন মানবদেহের কোলেস্টেরলের মতো। বেশি পরিমাণে উদ্ভিজ্জ স্টেরল গ্রহণ করলে অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণ কমতে পারে। তবে এটি ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএলের শোষণে বাধা দেয় না।

কোন শিমে কতটা আঁশ?

বিভিন্ন ধরনের শিমজাতীয় খাবারে আঁশের পরিমাণও ভিন্ন। আধা কাপ খাবারে পাওয়া যায়:

·         হালকা লাল কিডনি বিন - ৭.৯ গ্রাম

·         নেভি বিন - ৬.৫ গ্রাম

·         কালো বিন - ৬.১ গ্রাম

·         লোবিয়া - ৪.৭ গ্রাম

প্রতিদিন কতটা খাবেন?

কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর সুফল পেতে প্রতিদিন এক কাপ শিমজাতীয় খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। গবেষণায় এই পরিমাণ গ্রহণের সঙ্গে কোলেস্টেরল কমার উল্লেখযোগ্য সুফলের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে প্রতিদিন আধা কাপ খেলেও বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত উপকার মিলতে পারে।

এ ছাড়া সপ্তাহে অন্তত চার দিন শিমজাতীয় খাবার খাওয়ার অভ্যাস হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গেও সম্পর্কিত বলে গবেষণায় দেখা গেছে।

প্রতিদিনের খাবারে যেভাবে রাখবেন

শিমজাতীয় খাবার খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা কঠিন নয়। পরিচিত কিছু খাবারের সঙ্গেই এগুলো খেতে পারেন।

·         সালাদের সঙ্গে সেদ্ধ শিম বা বিন মিশিয়ে নিন।

·         বিভিন্ন ধরনের শিম দিয়ে স্যুপ তৈরি করুন।

·         নিজের পছন্দ অনুযায়ী একাধিক ধরনের শিমজাতীয় খাবার পালা করে খান।

নিয়মিত ও পরিমিত পরিমাণে এসব খাবার খাওয়ার অভ্যাস কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।