ঘুমাতে যাওয়ার পরও অনেকের চোখে ঘুম আসে না। তখন বারবার ঘড়ির দিকে তাকিয়ে কত ঘণ্টা ঘুমানো যাবে, সেই হিসাব শুরু করেন অনেকে। ঘুমের সময় কমে আসার চিন্তা থেকে তৈরি হওয়া উদ্বেগ আবার ঘুমিয়ে পড়ার পথ আরও কঠিন করে তুলতে পারে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে এ ধরনের উদ্বেগকে বলা হয় ‘স্লিপ অ্যাংজাইটি’।

হিন্দুস্তান টাইমসের এক প্রতিবেদনে ঘুম নিয়ে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তার কারণ এবং তা নিয়ন্ত্রণের কয়েকটি উপায় তুলে ধরা হয়েছে।

ঘুমের বদলে চাপ তৈরি করে সময়ের হিসাব

অ্যানেসথেশিওলজিস্ট ও ইন্টারভেনশনাল পেইন মেডিসিন চিকিৎসক ডা. কুনাল সুদ সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে দেওয়া এক ভিডিওতে বিষয়টি ব্যাখ্যা করেছেন।

তাঁর মতে, বিছানায় যাওয়ার পর ঘুমানোর জন্য হাতে আর কত সময় আছে, তা নিয়ে বারবার হিসাব করলে মস্তিষ্ক বিশ্রামের অবস্থায় যাওয়ার বদলে চাপের মধ্যে পড়ে। যেমন-‘এখন ঘুমালে ছয় ঘণ্টা পাওয়া যাবে’-এ ধরনের চিন্তা ঘুমের প্রস্তুতির বদলে মস্তিষ্ককে আরও সজাগ করে তুলতে পারে।

একপর্যায়ে ঘুম না আসার হতাশা এবং পরদিন পর্যাপ্ত ঘুম হবে না-এই ভয় আরও বাড়তে থাকে। ফলে শরীর ও মস্তিষ্কের উত্তেজনা কমে না, যা স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি করতে পারে। অর্থাৎ ঘুমানোর জন্য অতিরিক্ত চেষ্টা করাটাও কখনো কখনো উল্টো ফল দিতে পারে।

ঘুম নিয়ে উদ্বেগ কমাতে যা করবেন

রাতে ঘড়ি দেখা কমান
বিছানায় শুয়ে বারবার সময় দেখার অভ্যাস বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। কত ঘণ্টা ঘুম বাকি রয়েছে, সেই হিসাব না করাই ঘুম নিয়ে বাড়তি চাপ কমাতে সহায়তা করতে পারে। একই কারণে রাতে মোবাইলের স্ক্রিন দেখাও এড়িয়ে চলা ভালো।

ঘুম থেকে ওঠার সময় নির্দিষ্ট রাখুন
প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়মিত ছন্দে রাখতে সাহায্য করতে পারে। রাতের ঘুমের সময় কিছুটা এদিক-সেদিক হলেও সকালে ওঠার সময়ের ধারাবাহিকতা বজায় রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে।

সকালে আলো-বাতাসে থাকুন
ঘুম থেকে ওঠার পর কিছু সময় প্রাকৃতিক আলোতে থাকা শরীরের ঘুম ও জাগরণের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে। সম্ভব হলে সকালে বাইরে কিছু সময় কাটানো যেতে পারে।

ক্যাফেইন থেকে দূরে থাকুন
ঘুমানোর আগে চা, কফি বা এনার্জি ড্রিংকের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণ না করাই ভালো। ডা. সুদ ঘুমের অন্তত আট ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ রাখার পরামর্শ দিয়েছেন।

ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে থাকবেন না
দীর্ঘ সময় বিছানায় জেগে থেকে বিরক্তি বা উদ্বেগ বাড়লে কিছুক্ষণের জন্য উঠে যেতে পারেন। কম আলোয় শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে। আবার ঘুমের অনুভূতি ফিরে এলে বিছানায় যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ঘুম পেলে বিছানায় যান
শুধু ঘড়িতে নির্দিষ্ট সময় হয়েছে বলেই বিছানায় যাওয়ার পরিবর্তে শরীরে ঘুমের অনুভূতি তৈরি হওয়ার বিষয়টিকেও গুরুত্ব দেওয়া যেতে পারে।

নিয়মিত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন

মাঝেমধ্যে ঘুমের সমস্যা হওয়া এবং দীর্ঘদিন ধরে অনিদ্রায় ভোগা এক বিষয় নয়। নিয়মিত ঘুমের সমস্যা হলে শুধু দৈনন্দিন অভ্যাস পরিবর্তন করেই সমাধান নাও হতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

ডা. সুদের মতে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার ক্ষেত্রে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (CBT-I) অন্যতম প্রধান চিকিৎসা পদ্ধতি। এতে ঘুম সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা ও অনুপযোগী আচরণের ধরন পরিবর্তনে কাজ করা হয়।

তবে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে কোনো চিকিৎসকের দেওয়া সাধারণ পরামর্শ ব্যক্তিভেদে চিকিৎসার বিকল্প নয়। দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যা থাকলে কারণ নির্ণয় ও উপযুক্ত চিকিৎসার জন্য চিকিৎসক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।