ওজন কমানোর চেষ্টা শুরু করলেই অনেকের প্রথম সিদ্ধান্ত হয়-ভাত, রুটি, আলু কিংবা মিষ্টি বাদ দিতে হবে। কার্বোহাইড্রেটকে যেন বাড়তি ওজনের প্রধান কারণ হিসেবে ধরে নেওয়া হয়। কিন্তু শুধু একটি খাদ্য উপাদান বাদ দিলেই ওজন কমবে-বিষয়টি এতটা সহজ নয়।

ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্বোহাইড্রেটের ধরন, পরিমাণ এবং পুরো খাদ্যতালিকার ভারসাম্য-সবকিছুই গুরুত্বপূর্ণ।

শরীরের জ্বালানি কার্বোহাইড্রেট

শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেট অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উৎস। খাবার থেকে পাওয়া কার্বোহাইড্রেট ভেঙে গ্লুকোজ তৈরি হয়, যা বিভিন্ন কোষ ও অঙ্গের কাজের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায়। স্বাভাবিক অবস্থায় মস্তিষ্কও গ্লুকোজকে প্রধান জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে।

তাই কার্বোহাইড্রেট একেবারে বাদ দেওয়া সবার জন্য প্রয়োজনীয় বা উপকারী-এমন কোনো সাধারণ নিয়ম নেই। কারও ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেট কমানোর ফলে মোট ক্যালরি গ্রহণ কমে গিয়ে ওজন কমতে পারে। আবার অতিরিক্ত সীমাবদ্ধতা দীর্ঘদিন চললে ক্লান্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য বা খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে।

আসল বিষয় মোট ক্যালরি

ওজন কমার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো শরীর যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করছে, তার তুলনায় খাবার থেকে কত ক্যালরি গ্রহণ করা হচ্ছে।

অর্থাৎ ভাত বা রুটি খেয়েও ওজন কমানো সম্ভব। তবে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি খাবারের সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন, শাকসবজি ও ফাইবার রাখতে হবে।

কার্বোহাইড্রেট হঠাৎ অনেক কমিয়ে দিলে শুরুতে ওজন দ্রুত কমতে দেখা যায়। এর একটি অংশ শরীরে জমা গ্লাইকোজেন ও তার সঙ্গে থাকা পানি কমে যাওয়ার কারণে হতে পারে। খুব কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে শরীর ফ্যাট থেকে কিটোন তৈরি করে বিকল্প জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করতে পারে। একে কিটোসিস বলা হয়। তবে ওজন কমাতে সবার কিটো ডায়েট অনুসরণ করা জরুরি নয়।

ভালো কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন

কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার পরিবর্তে খাবারের মানের দিকে নজর দেওয়া বেশি যুক্তিসঙ্গত। কম প্রক্রিয়াজাত ও ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

ওটস, ডালিয়া, পূর্ণ শস্যের রুটি, ব্রাউন রাইস, ডাল, বিভিন্ন ধরনের শস্য এবং পরিমিত আলু ও অন্যান্য সবজি এর মধ্যে পড়তে পারে।

ফাইবারযুক্ত খাবার তুলনামূলকভাবে বেশি সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ফলে ঘন ঘন খাওয়ার প্রবণতা কমানো সহজ হতে পারে। তবে কোনো খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হলেই সেটি ইচ্ছেমতো খাওয়া যাবে-এমন ধারণাও ঠিক নয়।

ভাতের প্লেটটি সাজান এভাবে

বাঙালির খাবারে ভাত থাকা অস্বাভাবিক নয়। ওজন কমানোর জন্য ভাত পুরোপুরি বাদ না দিয়ে পরিমাণ কমানো যেতে পারে।

এক প্লেট ভাতের সঙ্গে শুধু আলু বা ভাজাপোড়া না রেখে মাছ, ডিম, মুরগি, ডালসহ প্রোটিনের উৎস এবং পর্যাপ্ত শাকসবজি রাখা যেতে পারে। রুটির ক্ষেত্রে সম্ভব হলে পূর্ণ শস্য বা আটার রুটি বেছে নেওয়া ভালো।

অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি পানীয়, প্যাকেটজাত মিষ্টি খাবার এবং অতিরিক্ত পরিশোধিত ময়দার খাবার কমানো অনেকের জন্য বেশি কার্যকর হতে পারে।

তাই ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেটকে শত্রু হিসেবে দেখার প্রয়োজন নেই। বরং পরিমাণ বুঝে খাওয়া, খাবারে প্রোটিন ও ফাইবারের ভারসাম্য রাখা এবং নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা বজায় রাখাই দীর্ঘমেয়াদি ওজন নিয়ন্ত্রণের বাস্তবসম্মত পদ্ধতি।