প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে অনেকেই খাদ্যতালিকায় প্রোটিন শেক রাখেন। বাজারে পাউডার ও সরাসরি পান করার উপযোগী - দুই ধরনের প্রোটিন শেক পাওয়া যায়। দুধ, ডিম কিংবা উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে তৈরি এসব পানীয়ে প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ উপাদান, চিনি ও কৃত্রিম ফ্লেভারও থাকতে পারে। সাধারণত প্রতি পরিবেশনে ১০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন মেলে।

তবে নিয়মিত প্রোটিন শেক পান করলেই যে শরীরের জন্য বাড়তি উপকার হবে, এমন নয়। শরীরের ওজন, দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক পরিশ্রমের ধরন অনুযায়ী প্রোটিনের চাহিদা নির্ধারিত হয়। তাই সবার জন্য আলাদা করে প্রোটিন শেক খাওয়ার প্রয়োজন পড়ে না।

প্রতিদিন কতটা প্রোটিন দরকার

প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য সাধারণভাবে শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে দৈনিক ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। সে হিসাবে ৭০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ৫৬ গ্রাম প্রোটিন দরকার।

এই চাহিদা পূরণে প্রতিদিনের খাবারই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। একটি বড় ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এ ছাড়া মাছ, মাংস, দুধ, সয়া, ডাল ও বিভিন্ন ধরনের বীজ থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। ফলে সুষম খাদ্যাভ্যাস থাকলে সাধারণত আলাদা করে প্রোটিন শেক গ্রহণের প্রয়োজন হয় না।

কোন পরিস্থিতিতে প্রোটিন শেক কাজে আসতে পারে

যাঁরা খাবার থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাচ্ছেন না, তাঁদের ক্ষেত্রে প্রোটিন শেক বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হতে পারে। তবে শুধু এই পানীয়ের ওপর নির্ভর না করে নিয়মিত খাবারের মাধ্যমেও প্রোটিনের চাহিদা পূরণের চেষ্টা করা উচিত।

নির্দিষ্ট কিছু পরিস্থিতিতে প্রোটিন শেকের প্রয়োজন হতে পারে:

• নিরামিষভোজীদের ক্ষেত্রে: খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন হলে এটি সহায়ক হতে পারে।
• দুধ খেতে সমস্যা হলে: দুধ গ্রহণে শারীরিক অসুবিধা রয়েছে, এমন ব্যক্তির জন্য বিকল্প প্রোটিন শেক প্রয়োজন হতে পারে।
• আঘাত বা অস্ত্রোপচারের পর: শরীরে বড় ধরনের আঘাত কিংবা ক্ষত হলে এবং অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হওয়ার প্রক্রিয়ায় বাড়তি প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।
• দীর্ঘ সময় শারীরিক পরিশ্রম করলে: খেলাধুলা ও কঠোর শারীরিক কার্যক্রমে যুক্ত ব্যক্তিদের প্রোটিনের চাহিদা সাধারণ মানুষের তুলনায় বেশি হতে পারে।
• পেশি গঠনের ক্ষেত্রে: পেশি তৈরি ও তা বজায় রাখার জন্য ক্রীড়াবিদদের বাড়তি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে।
• বার্ধক্যে: বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির ঘনত্ব ধরে রাখতে কিছুটা বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।
• দুর্গম এলাকায় ভ্রমণের সময়: নিয়মিত খাবারের মাধ্যমে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব না হলে সঙ্গে প্রোটিন শেক রাখা যেতে পারে।

খেলাধুলায় প্রোটিনের চাহিদা কতটা

শারীরিক পরিশ্রমের খেলাধুলায় যুক্ত ব্যক্তিদের প্রতিদিন শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ১.১ থেকে ১.৪ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়ে অংশগ্রহণকারীদের জন্যও প্রোটিনের চাহিদা বেশি হতে পারে।

অন্যদিকে, আলট্রা-এন্ডুরেন্স বা অত্যন্ত দীর্ঘ ও কঠিন শারীরিক কার্যক্রমে যুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে দৈনিক প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রোটিনের চাহিদা ২ গ্রাম পর্যন্ত হতে পারে। পেশি গঠনে মনোযোগী ক্রীড়াবিদদের জন্য এই পরিমাণ দৈনিক ১.৫ থেকে ২ গ্রাম হতে পারে।

বার্ধক্যে পেশির ঘনত্ব ধরে রাখার জন্য প্রতি কেজি ওজনে ১.৩৩ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে বলে উল্লেখ করা হয়েছে। তবে কোনো রোগের কারণে প্রোটিন গ্রহণে সীমাবদ্ধতা থাকলে তা মেনে চলা জরুরি।

প্রোটিন শেক নেওয়ার আগে যা ভাববেন

প্রোটিন শেক সবার জন্য অপরিহার্য নয়। দৈনন্দিন খাবার থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া গেলে আলাদা করে এই পানীয় গ্রহণের দরকার সাধারণত হয় না। বরং কারও খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের ঘাটতি থাকলে বা বিশেষ শারীরিক চাহিদা তৈরি হলে এটি বিবেচনা করা যেতে পারে।

অর্থাৎ, প্রোটিন শেক বেছে নেওয়ার আগে নিজের খাদ্যাভ্যাস ও শরীরের চাহিদা বোঝা জরুরি। বিশেষ কোনো রোগ বা প্রোটিন গ্রহণে বিধিনিষেধ থাকলে সেই অনুযায়ী সিদ্ধান্ত নিতে হবে।