দিনভর ব্যস্ততার মধ্যে মন ভালো থাকলেও রাত নামার পর অনেকেরই হঠাৎ মন খারাপ হতে শুরু করে। চারপাশ যখন নীরব হয়ে আসে, তখন একাকীত্ব, উদ্বেগ কিংবা নানা অমীমাংসিত চিন্তা মাথায় ভিড় করতে পারে। এর সঙ্গে দিনের ক্লান্তি ও ঘুমের অনিয়ম যোগ হলে নেতিবাচক অনুভূতিগুলো আরও তীব্র মনে হতে পারে। তবে রাতে নিয়মিত মন খারাপ হওয়া মানেই যে বিষণ্ণতায় ভুগছেন, এমনটা ধরে নেওয়া ঠিক নয়।

দিনের ব্যস্ততা অনেক সময় মানুষের মনকে বিভিন্ন কাজ ও সামাজিক যোগাযোগে ব্যস্ত রাখে। ফলে ব্যক্তিগত দুশ্চিন্তা বা অনুশোচনা নিয়ে ভাবার সুযোগ তুলনামূলক কম থাকে। রাতে সেই ব্যস্ততা কমে গেলে একই চিন্তা বারবার মাথায় ঘুরতে পারে। দীর্ঘ সময় একা থাকাও তখন মন খারাপের অনুভূতি বাড়িয়ে দিতে পারে।

রাতের ক্লান্তিও প্রভাব ফেলে

শরীর ও মস্তিষ্ক ২৪ ঘণ্টার একটি নির্দিষ্ট ছন্দ অনুসরণ করে, যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি বলা হয়। ঘুম, হরমোন নিঃসরণ ও মেজাজের ওপর এর প্রভাব রয়েছে। দিনের শেষে শারীরিক ও মানসিক ক্লান্তি বেড়ে যাওয়ায় কঠিন আবেগ সামলানোও অনেকের জন্য কঠিন হয়ে উঠতে পারে।

তাই রাতের বেলায় হঠাৎ মন খারাপ হলে নিজেকে দোষারোপ না করে কখন, কী পরিস্থিতিতে এমনটা হচ্ছে-সেদিকে খেয়াল রাখা জরুরি।

ঘুমের আগে মনকে ধীরে ধীরে শান্ত করুন

ব্যস্ত দিন শেষ করেই বিছানায় চলে যাওয়ার বদলে ঘুমের আগে অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট তুলনামূলক শান্ত পরিবেশে থাকার চেষ্টা করা যেতে পারে। হালকা বই পড়া, গোসল করা, শান্ত গান শোনা কিংবা কিছুক্ষণ ফোন থেকে দূরে থাকা এ ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।

এর ফলে কাজ ও ব্যস্ততা থেকে ঘুমের প্রস্তুতিতে যাওয়ার জন্য মস্তিষ্ক কিছুটা সময় পায়।

রাতের দুশ্চিন্তা সকালে রাখুন

রাতে কোনো সমস্যা মাথায় এলে সঙ্গে সঙ্গে তার সমাধান করার চেষ্টা করলে দুশ্চিন্তা আরও বাড়তে পারে। বিশেষ করে ক্লান্ত অবস্থায় ছোট বিষয়ও অনেক বড় মনে হতে পারে।

এমন পরিস্থিতিতে চিন্তার বিষয়টি কাগজে বা ফোনের নোটে লিখে রাখা যেতে পারে। পরদিন কী করা দরকার, সেটিও সংক্ষেপে লিখে রেখে দেওয়া ভালো। এতে একই বিষয় নিয়ে রাতে বারবার ভাবার প্রবণতা কিছুটা কমতে পারে।

ঘুমের সময় ঠিক রাখুন

প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির সঙ্গে সামঞ্জস্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমের অনিয়ম মানসিক সুস্থতার ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে এবং বিষণ্ণতার উপসর্গের সঙ্গে এর সম্পর্ক পাওয়া গেছে বিভিন্ন গবেষণায়।

তাই শুধু কত ঘণ্টা ঘুমাচ্ছেন তা নয়, প্রতিদিনের ঘুমের সময়সূচিও যতটা সম্ভব নিয়মিত রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

রাতে কী দেখছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ

ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় ধরে উত্তেজনামূলক খবর, অনলাইন বিতর্ক কিংবা অন্যদের সাজানো জীবন নিয়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের পোস্ট দেখতে থাকলে মন আরও অস্থির হয়ে উঠতে পারে।

২০২৪ সালের একটি গবেষণায় সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার এবং বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের মধ্যে ছোট হলেও উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক পাওয়া গেছে। সমস্যাযুক্ত সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার ঘুমের সমস্যা ও মানসিক সুস্থতার অবনতির সঙ্গেও সম্পর্কিত ছিল।

তবে এর অর্থ এই নয় যে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার করলেই মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি হবে। বরং রাতে স্ক্রল করার পর নিজের মেজাজ খারাপ হচ্ছে কি না, সেটি লক্ষ্য করা জরুরি। নেতিবাচক প্রভাব দেখা গেলে ঘুমের আগে স্ক্রিনের বদলে শান্ত কোনো কাজে সময় দেওয়া যেতে পারে।

একা লাগলে যোগাযোগ করুন

রাতে মন খারাপের পেছনে অনেক সময় একাকীত্বও ভূমিকা রাখতে পারে। এ ক্ষেত্রে দীর্ঘ কোনো আলোচনা জরুরি নয়; পরিচিত ও বিশ্বস্ত কারও সঙ্গে কয়েক মিনিট কথা বলাও মানসিকভাবে স্বস্তি দিতে পারে।

কাউকে ফোন করা, মেসেজ পাঠানো, দিনের খবর নেওয়া কিংবা একসঙ্গে কিছু দেখার মতো ছোট যোগাযোগও একাকীত্বের অনুভূতি কমাতে পারে। লক্ষ্য হওয়া উচিত সেই মুহূর্তে নিজেকে সম্পূর্ণ একা মনে না করা।

রাতে মাঝে মাঝে মন খারাপ হওয়া স্বাভাবিক অভিজ্ঞতা হতে পারে। তবে যদি দীর্ঘ সময় ধরে প্রায় প্রতিদিনই এমন অনুভূতি হয়, ঘুম ও দৈনন্দিন কাজে প্রভাব পড়ে, অথবা উদ্বেগ ও বিষণ্ণতার অনুভূতি ক্রমেই বাড়তে থাকে, তাহলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত এবং প্রয়োজন হলে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবীর পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।