রাতে বিছানায় শুয়েও ঘুমের দেখা মিলছে না, কিংবা মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আর ঘুমানো যাচ্ছে না - এমন অভিজ্ঞতা অনেকেরই রয়েছে। কারও ক্ষেত্রে সমস্যাটি সাময়িক হলেও কারও জীবনে অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হয়ে ওঠে। বয়স বৃদ্ধি, দুশ্চিন্তা, শারীরিক অসুস্থতা, মেনোপজ এবং রাতের পালায় কাজ করার মতো নানা কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ব্যাহত হতে পারে।
ঘুম না এলে কী করা উচিত, কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন এবং ঘুমের ওষুধ কতটা কার্যকর - এসব বিষয়ে বিশেষজ্ঞরা দিয়েছেন নানা পরামর্শ।
ঘুমের সমস্যা দেখা দিলে বিশেষজ্ঞরা নিজেরাও কিছু সহজ পদ্ধতি অনুসরণ করেন। সাসেক্স বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান বিভাগের প্রভাষক ড. ফেইথ অর্চার্ড জানান, দুশ্চিন্তা বা মানসিক অস্থিরতার কারণে ঘুম না এলে তিনি বই পড়েন। এতে মন কিছুটা শান্ত হলে ঘুমানোর চেষ্টা করেন।
লন্ডনের রয়্যাল ব্রম্পটন হাসপাতালের স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ও ব্রিটিশ স্লিপ সোসাইটির প্রেসিডেন্ট ড. অ্যালি হেয়ার বলেন, সঙ্গীর নাক ডাকা কিংবা বিছানায় বারবার পাশ ফেরার কারণে তাঁর ঘুমে ব্যাঘাত ঘটলে তিনি অন্য ঘরে গিয়ে ঘুমান। আলাদা ঘরে ঘুমানোর এই ব্যবস্থাকে বলা হয় ‘স্লিপ ডিভোর্স’।
অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের স্লিপ মেডিসিন বিভাগের অধ্যাপক কলিন ইসপির পরামর্শ, ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে না থেকে উঠে যাওয়া যেতে পারে। পরে আবার বিছানায় ফিরলে নতুন করে ঘুমানোর সুযোগ তৈরি হয়। তাঁর মতে, মাথায় নানা চিন্তা ঘুরতে থাকাও ঘুমের সমস্যার অন্যতম কারণ।
এক রাত ঘুম না হওয়া আর দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সমস্যায় ভোগা এক বিষয় নয়। অধ্যাপক ইসপির মতে, ঘুমের সমস্যা কয়েক দিন থেকে সপ্তাহ পেরিয়ে তিন মাস বা তারও বেশি সময় ধরে চলতে থাকলে সেটিকে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
অনিদ্রার লক্ষণ শুধু ঘুম আসতে
দেরি হওয়ায়
সীমাবদ্ধ নয়।
এর মধ্যে
রয়েছে:
· রাতে দীর্ঘ সময় জেগে থাকা
· ঘুম আসতে দেরি হওয়া
· মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আর ঘুমাতে না পারা
· ভোর পর্যন্ত জেগে থাকার পরও ঘুম ফিরে না আসা
ড. হেয়ারের মতে, সপ্তাহে অন্তত তিন রাত ঘুমের সমস্যা হলে এবং তা তিন মাসের বেশি স্থায়ী হওয়ার পাশাপাশি দিনের স্বাভাবিক কাজে প্রভাব ফেললে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে শরীরের জৈবিক ঘড়ি এবং দিনের কর্মতৎপরতার মধ্যে সমন্বয় প্রয়োজন। দিনের বেলা বা বিকেলে দীর্ঘ সময় ঘুমিয়ে নিলে রাতে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। একইভাবে দুশ্চিন্তা ও মানসিক অস্থিরতাও ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি করে।
অধ্যাপক ইসপি ব্যাখ্যা করেন, বিপদ বা হুমকি সম্পর্কে সতর্ক থাকার প্রবণতা মানুষের মস্তিষ্কে স্বাভাবিকভাবেই কাজ করে। উদ্বেগ বাড়লে মস্তিষ্ক এমন অবস্থায় থাকতে পারে, যেন জেগে থাকাই নিরাপদ। ফলে শরীর বিশ্রাম নিতে চাইলেও ঘুম আসতে চায় না।
এ ছাড়া দীর্ঘমেয়াদি রোগ, তীব্র ব্যথা, হতাশা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য মানসিক সমস্যার সঙ্গেও অনিদ্রার সম্পর্ক থাকতে পারে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মানুষের ঘুমের ধরনেও পরিবর্তন আসে। শরীরের জৈবিক ঘড়ি ঘুমের সময় ও গভীরতা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। বয়স বাড়লে ঘুম তুলনামূলক হালকা হতে পারে এবং মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে আবার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে উঠতে পারে।
জিনগত বৈশিষ্ট্যও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। সহজে দুশ্চিন্তাগ্রস্ত হওয়া কিংবা দ্রুত উত্তেজিত হয়ে পড়ার প্রবণতার সঙ্গে ঘুমের সমস্যার সম্পর্ক থাকতে পারে বলে জানান অধ্যাপক ইসপি।
এ ছাড়া প্রতিদিন কখন ঘুমাতে যাওয়া হয়, কখন ঘুম থেকে ওঠা হয় এবং কাজের সময়সূচি কেমন - এসব অভ্যাসের ভিত্তিতেও ঘুমের আলাদা ছন্দ তৈরি হয়।
ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আবার ঘুমাতে পারবেন কি না, এ নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করলেও ঘুমের সমস্যা বাড়তে পারে। অধ্যাপক ইসপির মতে, জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে শরীরকে স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়ার সুযোগ দেওয়া উচিত।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, ঘুমের জন্য
কয়েকটি অভ্যাস
গড়ে তোলা
যেতে পারে:
· প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
· ঘুমানোর জন্য নির্দিষ্ট জায়গা ব্যবহার করুন।
· বিছানায় বসে কাজ করা কিংবা সোফা-চেয়ারে ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলুন।
· ঘুম না এলে বিছানা ছেড়ে উঠে শান্ত কোনো কাজে সময় কাটান।
· কিছুক্ষণ পর ঘুমের অনুভূতি এলে আবার বিছানায় ফিরে যান।
ড. হেয়ারের মতে, ঘুম না এলে প্রায় আধা ঘণ্টা অন্য কোনো কাজে ব্যস্ত থেকে পরে বিছানায় ফেরার চেষ্টা করা যেতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিদ্রা মোকাবিলায় শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর না করে চিন্তা ও আচরণের ধরন পরিবর্তনের পদ্ধতিও বিবেচনা করা উচিত। এ ক্ষেত্রে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি) গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।
ড. হেয়ারের ভাষ্য অনুযায়ী, এই থেরাপি ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ মানুষের ক্ষেত্রে উপকার করতে পারে এবং প্রায় ৫০ শতাংশ মানুষ অনিদ্রা থেকে পুরোপুরি মুক্তি পেতে পারেন।
এই চিকিৎসাপদ্ধতির একটি অংশ হলো স্লিপ রেস্ট্রিকশন থেরাপি। এতে ঘুমের অভ্যাস ও সময়সূচি পরিবর্তনের মাধ্যমে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করা হয়। অধ্যাপক ইসপি জানান, এ পদ্ধতিতে কাউকে কিছুটা দেরিতে বিছানায় যেতে এবং সকালে আগে ঘুম থেকে উঠতে বলা হতে পারে।
কেউ কেউ ঘুমানোর আগে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করে উপকার পাওয়ার কথা জানান। তবে ড. অর্চার্ডের মতে, এ বিষয়ে বড় পরিসরের গবেষণায় পর্যাপ্ত প্রমাণ পাওয়া যায়নি। কিছু ছোট গবেষণায় এর সম্ভাব্য উপকারের কথা উঠে এসেছে।
মেলাটোনিনের ক্ষেত্রেও এর ব্যবহার ও কার্যকারিতা নিয়ে বিশেষজ্ঞদের সতর্ক অবস্থান রয়েছে। তাই ঘুমের সমস্যা সমাধানে নিজে থেকে ওষুধ বা হরমোনজাতীয় উপাদান গ্রহণ না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
ঘুমানোর আগে টেলিভিশন, কম্পিউটার কিংবা মোবাইল ফোন ব্যবহার করলেই যে ঘুমের সমস্যা হবে, তা নয়। ড. অর্চার্ডের মতে, স্ক্রিনে কী দেখা হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। ফোনে এমন কিছু দেখা হলে যা মস্তিষ্ককে উত্তেজিত বা চিন্তিত করে তোলে, তা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
অন্যদিকে মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তন, হট ফ্ল্যাশ এবং মেজাজের ওঠানামার কারণে নারীদের ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। এ সময় পারিবারিক ও অন্যান্য মানসিক চাপও প্রভাব ফেলতে পারে।
অ্যালকোহলও ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ বদলে দিতে পারে। এর ফলে রাতে বারবার প্রস্রাবের প্রয়োজন হতে পারে, পেশি শিথিল হয়ে নাক ডাকার প্রবণতা বাড়তে পারে এবং ঘুমের ধরনেও পরিবর্তন আসতে পারে।
নাইট শিফটে কাজ করা ব্যক্তিদের ঘুমের সময়সূচি নিয়মিত রাখা কঠিন হতে পারে। ড. হেয়ারের পরামর্শ, যেদিন রাতের পালায় কাজ নেই, সেদিন স্বাভাবিক সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত। পাশাপাশি প্রয়োজন অনুযায়ী অল্প সময়ের ঘুমের মাধ্যমে ঘুমের ঘাটতি পূরণের চেষ্টা করা যেতে পারে।
অনিদ্রার পেছনে একাধিক কারণ কাজ করতে পারে। তাই সমস্যাটি দীর্ঘস্থায়ী হলে বা দিনের স্বাভাবিক কাজকর্ম ব্যাহত করলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।
সোমবার, ২৬ অক্টোবর ২০২৬
প্রকাশের তারিখ : ২৬ অক্টোবর ২০২৬
রাতে বিছানায় শুয়েও ঘুমের দেখা মিলছে না, কিংবা মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আর ঘুমানো যাচ্ছে না - এমন অভিজ্ঞতা অনেকেরই রয়েছে। কারও ক্ষেত্রে সমস্যাটি সাময়িক হলেও কারও জীবনে অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হয়ে ওঠে। বয়স বৃদ্ধি, দুশ্চিন্তা, শারীরিক অসুস্থতা, মেনোপজ এবং রাতের পালায় কাজ করার মতো নানা কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ব্যাহত হতে পারে।
ঘুম না এলে কী করা উচিত, কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন এবং ঘুমের ওষুধ কতটা কার্যকর - এসব বিষয়ে বিশেষজ্ঞরা দিয়েছেন নানা পরামর্শ।
ঘুমের সমস্যা দেখা দিলে বিশেষজ্ঞরা নিজেরাও কিছু সহজ পদ্ধতি অনুসরণ করেন। সাসেক্স বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান বিভাগের প্রভাষক ড. ফেইথ অর্চার্ড জানান, দুশ্চিন্তা বা মানসিক অস্থিরতার কারণে ঘুম না এলে তিনি বই পড়েন। এতে মন কিছুটা শান্ত হলে ঘুমানোর চেষ্টা করেন।
লন্ডনের রয়্যাল ব্রম্পটন হাসপাতালের স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ও ব্রিটিশ স্লিপ সোসাইটির প্রেসিডেন্ট ড. অ্যালি হেয়ার বলেন, সঙ্গীর নাক ডাকা কিংবা বিছানায় বারবার পাশ ফেরার কারণে তাঁর ঘুমে ব্যাঘাত ঘটলে তিনি অন্য ঘরে গিয়ে ঘুমান। আলাদা ঘরে ঘুমানোর এই ব্যবস্থাকে বলা হয় ‘স্লিপ ডিভোর্স’।
অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের স্লিপ মেডিসিন বিভাগের অধ্যাপক কলিন ইসপির পরামর্শ, ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে না থেকে উঠে যাওয়া যেতে পারে। পরে আবার বিছানায় ফিরলে নতুন করে ঘুমানোর সুযোগ তৈরি হয়। তাঁর মতে, মাথায় নানা চিন্তা ঘুরতে থাকাও ঘুমের সমস্যার অন্যতম কারণ।
এক রাত ঘুম না হওয়া আর দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সমস্যায় ভোগা এক বিষয় নয়। অধ্যাপক ইসপির মতে, ঘুমের সমস্যা কয়েক দিন থেকে সপ্তাহ পেরিয়ে তিন মাস বা তারও বেশি সময় ধরে চলতে থাকলে সেটিকে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
অনিদ্রার লক্ষণ শুধু ঘুম আসতে
দেরি হওয়ায়
সীমাবদ্ধ নয়।
এর মধ্যে
রয়েছে:
· রাতে দীর্ঘ সময় জেগে থাকা
· ঘুম আসতে দেরি হওয়া
· মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আর ঘুমাতে না পারা
· ভোর পর্যন্ত জেগে থাকার পরও ঘুম ফিরে না আসা
ড. হেয়ারের মতে, সপ্তাহে অন্তত তিন রাত ঘুমের সমস্যা হলে এবং তা তিন মাসের বেশি স্থায়ী হওয়ার পাশাপাশি দিনের স্বাভাবিক কাজে প্রভাব ফেললে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে শরীরের জৈবিক ঘড়ি এবং দিনের কর্মতৎপরতার মধ্যে সমন্বয় প্রয়োজন। দিনের বেলা বা বিকেলে দীর্ঘ সময় ঘুমিয়ে নিলে রাতে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। একইভাবে দুশ্চিন্তা ও মানসিক অস্থিরতাও ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি করে।
অধ্যাপক ইসপি ব্যাখ্যা করেন, বিপদ বা হুমকি সম্পর্কে সতর্ক থাকার প্রবণতা মানুষের মস্তিষ্কে স্বাভাবিকভাবেই কাজ করে। উদ্বেগ বাড়লে মস্তিষ্ক এমন অবস্থায় থাকতে পারে, যেন জেগে থাকাই নিরাপদ। ফলে শরীর বিশ্রাম নিতে চাইলেও ঘুম আসতে চায় না।
এ ছাড়া দীর্ঘমেয়াদি রোগ, তীব্র ব্যথা, হতাশা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য মানসিক সমস্যার সঙ্গেও অনিদ্রার সম্পর্ক থাকতে পারে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মানুষের ঘুমের ধরনেও পরিবর্তন আসে। শরীরের জৈবিক ঘড়ি ঘুমের সময় ও গভীরতা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। বয়স বাড়লে ঘুম তুলনামূলক হালকা হতে পারে এবং মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে আবার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে উঠতে পারে।
জিনগত বৈশিষ্ট্যও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। সহজে দুশ্চিন্তাগ্রস্ত হওয়া কিংবা দ্রুত উত্তেজিত হয়ে পড়ার প্রবণতার সঙ্গে ঘুমের সমস্যার সম্পর্ক থাকতে পারে বলে জানান অধ্যাপক ইসপি।
এ ছাড়া প্রতিদিন কখন ঘুমাতে যাওয়া হয়, কখন ঘুম থেকে ওঠা হয় এবং কাজের সময়সূচি কেমন - এসব অভ্যাসের ভিত্তিতেও ঘুমের আলাদা ছন্দ তৈরি হয়।
ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আবার ঘুমাতে পারবেন কি না, এ নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করলেও ঘুমের সমস্যা বাড়তে পারে। অধ্যাপক ইসপির মতে, জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে শরীরকে স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়ার সুযোগ দেওয়া উচিত।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, ঘুমের জন্য
কয়েকটি অভ্যাস
গড়ে তোলা
যেতে পারে:
· প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
· ঘুমানোর জন্য নির্দিষ্ট জায়গা ব্যবহার করুন।
· বিছানায় বসে কাজ করা কিংবা সোফা-চেয়ারে ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলুন।
· ঘুম না এলে বিছানা ছেড়ে উঠে শান্ত কোনো কাজে সময় কাটান।
· কিছুক্ষণ পর ঘুমের অনুভূতি এলে আবার বিছানায় ফিরে যান।
ড. হেয়ারের মতে, ঘুম না এলে প্রায় আধা ঘণ্টা অন্য কোনো কাজে ব্যস্ত থেকে পরে বিছানায় ফেরার চেষ্টা করা যেতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিদ্রা মোকাবিলায় শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর না করে চিন্তা ও আচরণের ধরন পরিবর্তনের পদ্ধতিও বিবেচনা করা উচিত। এ ক্ষেত্রে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি) গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।
ড. হেয়ারের ভাষ্য অনুযায়ী, এই থেরাপি ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ মানুষের ক্ষেত্রে উপকার করতে পারে এবং প্রায় ৫০ শতাংশ মানুষ অনিদ্রা থেকে পুরোপুরি মুক্তি পেতে পারেন।
এই চিকিৎসাপদ্ধতির একটি অংশ হলো স্লিপ রেস্ট্রিকশন থেরাপি। এতে ঘুমের অভ্যাস ও সময়সূচি পরিবর্তনের মাধ্যমে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করা হয়। অধ্যাপক ইসপি জানান, এ পদ্ধতিতে কাউকে কিছুটা দেরিতে বিছানায় যেতে এবং সকালে আগে ঘুম থেকে উঠতে বলা হতে পারে।
কেউ কেউ ঘুমানোর আগে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করে উপকার পাওয়ার কথা জানান। তবে ড. অর্চার্ডের মতে, এ বিষয়ে বড় পরিসরের গবেষণায় পর্যাপ্ত প্রমাণ পাওয়া যায়নি। কিছু ছোট গবেষণায় এর সম্ভাব্য উপকারের কথা উঠে এসেছে।
মেলাটোনিনের ক্ষেত্রেও এর ব্যবহার ও কার্যকারিতা নিয়ে বিশেষজ্ঞদের সতর্ক অবস্থান রয়েছে। তাই ঘুমের সমস্যা সমাধানে নিজে থেকে ওষুধ বা হরমোনজাতীয় উপাদান গ্রহণ না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
ঘুমানোর আগে টেলিভিশন, কম্পিউটার কিংবা মোবাইল ফোন ব্যবহার করলেই যে ঘুমের সমস্যা হবে, তা নয়। ড. অর্চার্ডের মতে, স্ক্রিনে কী দেখা হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। ফোনে এমন কিছু দেখা হলে যা মস্তিষ্ককে উত্তেজিত বা চিন্তিত করে তোলে, তা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
অন্যদিকে মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তন, হট ফ্ল্যাশ এবং মেজাজের ওঠানামার কারণে নারীদের ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। এ সময় পারিবারিক ও অন্যান্য মানসিক চাপও প্রভাব ফেলতে পারে।
অ্যালকোহলও ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ বদলে দিতে পারে। এর ফলে রাতে বারবার প্রস্রাবের প্রয়োজন হতে পারে, পেশি শিথিল হয়ে নাক ডাকার প্রবণতা বাড়তে পারে এবং ঘুমের ধরনেও পরিবর্তন আসতে পারে।
নাইট শিফটে কাজ করা ব্যক্তিদের ঘুমের সময়সূচি নিয়মিত রাখা কঠিন হতে পারে। ড. হেয়ারের পরামর্শ, যেদিন রাতের পালায় কাজ নেই, সেদিন স্বাভাবিক সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত। পাশাপাশি প্রয়োজন অনুযায়ী অল্প সময়ের ঘুমের মাধ্যমে ঘুমের ঘাটতি পূরণের চেষ্টা করা যেতে পারে।
অনিদ্রার পেছনে একাধিক কারণ কাজ করতে পারে। তাই সমস্যাটি দীর্ঘস্থায়ী হলে বা দিনের স্বাভাবিক কাজকর্ম ব্যাহত করলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার মতামত লিখুন