খাবার খাওয়ার কয়েক ঘণ্টা পর আবার ক্ষুধা লাগা শরীরের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ার অংশ। শারীরিক পরিশ্রম বেশি হলে শক্তির চাহিদা অনুযায়ী ক্ষুধাও বাড়তে পারে। কিন্তু পর্যাপ্ত খাবার খাওয়ার পরও যদি দিনের বেশির ভাগ সময় ক্ষুধা অনুভূত হয়, তাহলে বিষয়টি একটু খেয়াল করা প্রয়োজন।

সব সময় বেশি ক্ষুধা লাগার পেছনে কম খাওয়াই একমাত্র কারণ নয়। খাবারের ধরন, ঘুমের অভ্যাস, মানসিক চাপ, শারীরিক পরিশ্রমসহ বিভিন্ন বিষয় এতে ভূমিকা রাখতে পারে। আবার কিছু স্বাস্থ্যগত সমস্যার সঙ্গেও অতিরিক্ত ক্ষুধার সম্পর্ক থাকতে পারে।

খাবারে প্রোটিন ও ফাইবার কম থাকলে

খাবারে শুধু পরিশোধিত শর্করার পরিমাণ বেশি থাকলে পেট ভরা ভাব বেশিক্ষণ স্থায়ী নাও হতে পারে। বিপরীতে প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার তুলনামূলকভাবে দীর্ঘ সময় তৃপ্ত রাখতে সাহায্য করে।

ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, শিম, দই, পনির ও বাদাম থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়। অন্যদিকে শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল ও বিভিন্ন বীজ ফাইবারের ভালো উৎস।

তাই খাবারে শুধু সাদা ভাত, সাধারণ রুটি বা পরিশোধিত স্ন্যাকস না রেখে এর সঙ্গে প্রোটিন ও সবজি যোগ করা যেতে পারে। যেমন রুটি-সবজির সঙ্গে ডাল কিংবা হোলগ্রেইন টোস্টের সঙ্গে ডিম তুলনামূলকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ খাবার হতে পারে।

ঘুম কম হলেও বাড়তে পারে ক্ষুধা

ঘুমের সঙ্গে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের সম্পর্ক রয়েছে। Obesity জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়ায় প্রভাব পড়তে পারে। একই সঙ্গে বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণও বাড়তে পারে।

নিয়মিত কম ঘুমের অভ্যাস থাকলে অল্প সময় পরপর কিছু খাওয়ার ইচ্ছা তৈরি হতে পারে। তাই ক্লান্তি কাটাতে সারাক্ষণ খাবার বা ক্যাফেইনের ওপর নির্ভর না করে নিয়মিত ঘুমের রুটিন তৈরি করা জরুরি।

ক্ষুধা নাকি আসলে তৃষ্ণা?

সব সময় খাওয়ার ইচ্ছা যে ক্ষুধার কারণে হচ্ছে, তা নয়। অনেক সময় শরীরে তরলের প্রয়োজনকেও ক্ষুধা বলে মনে হতে পারে। বিশেষ করে গরম আবহাওয়া কিংবা শরীরচর্চার পর এমন অনুভূতি হতে পারে।

খাবারের মাঝখানে হঠাৎ কিছু খেতে ইচ্ছা করলে প্রথমে এক গ্লাস পানি পান করে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করে দেখতে পারেন। অনুভূতিটি কমে গেলে সেটি তৃষ্ণার সঙ্গে সম্পর্কিত হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। তবে প্রকৃত ক্ষুধা লাগলে শুধু পানি পান করে তা এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।

অতিরিক্ত মিষ্টি বা পরিশোধিত খাবারের অভ্যাস

চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি, বিস্কুট, পেস্ট্রি ও এ ধরনের পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবার দ্রুত শক্তি দিতে পারে। কিন্তু এসব খাবার অনেক সময় দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে পারে না।

ফলে দিনের খাবার ও নাস্তায় এ ধরনের খাবারের আধিক্য থাকলে বারবার ক্ষুধা লাগতে পারে। এর পরিবর্তে গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি, ডাল এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখলে দীর্ঘ সময় তৃপ্ত থাকার সুযোগ বাড়ে।

তবে এর অর্থ শর্করা পুরোপুরি বাদ দেওয়া নয়। খাবারের পরিমাণ, ধরন ও সামগ্রিক পুষ্টির ভারসাম্যই গুরুত্বপূর্ণ।

মানসিক চাপেও বাড়তে পারে খাওয়ার প্রবণতা

ক্ষুধার সঙ্গে মানসিক অবস্থারও সম্পর্ক রয়েছে। দীর্ঘ সময়ের চাপ বা উদ্বেগ কিছু মানুষের ক্ষেত্রে বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি করতে পারে। মানসিক চাপের সময় শরীরে কর্টিসলের মতো হরমোনের পরিবর্তনও ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে।

এ ক্ষেত্রে শারীরিক ক্ষুধা না থাকলেও খাওয়ার ইচ্ছা তৈরি হতে পারে। তাই কখন বেশি খেতে ইচ্ছা করছে, সেটিও খেয়াল করা দরকার। বিশেষ করে একঘেয়েমি, দুশ্চিন্তা বা আবেগের অস্থিরতার সময় খাওয়ার প্রবণতা বাড়ছে কি না, তা লক্ষ্য করতে পারেন।

শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কম খেলে

ব্যায়ামের পরিমাণ হঠাৎ বাড়ানো, দৈনন্দিন শারীরিক পরিশ্রম বৃদ্ধি পাওয়া কিংবা খাবারের পরিমাণ অতিরিক্ত কমিয়ে দিলে শরীরের শক্তির চাহিদা পূরণ নাও হতে পারে। তখন প্রকৃত কারণেই ক্ষুধা বেড়ে যেতে পারে।

যারা নিয়মিত কঠোর শরীরচর্চা করেন বা শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করেন, তাদের ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত শক্তি গ্রহণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। খাবারে প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালোরি, প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে কি না, সেদিকে নজর দেওয়া উচিত।

অতিরিক্ত খাবার নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা দীর্ঘমেয়াদে ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখাও কঠিন করে তুলতে পারে।

কোনো রোগের লক্ষণও হতে পারে

কখনও কখনও অস্বাভাবিকভাবে বেশি ক্ষুধা কোনো স্বাস্থ্য সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। এর মধ্যে ডায়াবেটিস একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। ইনসুলিনের সমস্যার কারণে রক্তের গ্লুকোজ কোষে যথাযথভাবে প্রবেশ করতে না পারলে শরীর শক্তির ঘাটতির সংকেত দিতে পারে এবং ক্ষুধা বাড়তে পারে।

অতিরিক্ত ক্ষুধার সঙ্গে খুব বেশি তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব, ক্লান্তি, ঝাপসা দেখা বা অকারণে ওজন কমে যাওয়ার মতো লক্ষণ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

এ ছাড়া হাইপারথাইরয়েডিজম বা অতিসক্রিয় থাইরয়েডের কারণেও বিপাকক্রিয়া বেড়ে ক্ষুধা বাড়তে পারে। এর সঙ্গে ওজন কমে যাওয়া, হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া, অতিরিক্ত ঘাম, হাত কাঁপা, উদ্বেগ কিংবা ঘন ঘন মলত্যাগের মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে।

কিছু ওষুধ, রক্তে শর্করা কমে যাওয়া এবং নির্দিষ্ট কিছু মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণেও অতিরিক্ত ক্ষুধা দেখা দিতে পারে।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন?

মাঝেমধ্যে ক্ষুধা পাওয়া নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার কারণ নেই। তবে স্বাভাবিকের তুলনায় হঠাৎ ক্ষুধা বেড়ে গেলে বা দীর্ঘদিন ধরে অতিরিক্ত ক্ষুধা অনুভূত হলে বিষয়টি অবহেলা করা ঠিক নয়।

বিশেষ করে ক্ষুধা বাড়ার পাশাপাশি অকারণে ওজন কমা, অতিরিক্ত তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব, অস্বাভাবিক ক্লান্তি বা অন্য কোনো নতুন উপসর্গ দেখা দিলে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা প্রয়োজন। কারণ, শুধু খাবারের অভ্যাস নয়-এর পেছনে শারীরিক কোনো কারণও থাকতে পারে।