বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের নানা পরিবর্তন ঘটে। কমে আসে শারীরিক কর্মক্ষমতা ও বিপাকীয় হার, পরিবর্তন হয় ক্ষুধা ও খাদ্যাভ্যাসেও। ফলে আগের তুলনায় ক্যালরির চাহিদা কমতে পারে। তবে প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের চাহিদা কমে না। বরং পর্যাপ্ত পুষ্টি না পেলে বয়স্কদের অপুষ্টি, পেশিক্ষয় ও দুর্বলতার ঝুঁকি বাড়ে।

দাঁতের সমস্যা, খাবার চিবানো বা গিলতে অসুবিধা, স্বাদ-গন্ধের পরিবর্তন এবং দীর্ঘমেয়াদি রোগের কারণেও অনেকের খাবারের পরিমাণ কমে যায়। তাই বয়স বাড়ার সঙ্গে খাদ্যতালিকায় কিছু বিষয়ে বিশেষ নজর দেওয়া জরুরি।

প্রোটিনের ঘাটতি নয়

পেশিশক্তি ধরে রাখতে বয়স্কদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা দরকার। মাছ, ডিম, দুধ ও দই, ডাল, ছোলা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী মাংস রাখা যেতে পারে। তবে কিডনির রোগ থাকলে কতটা প্রোটিন প্রয়োজন, তা চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শে নির্ধারণ করা উচিত।

হাড়ের যত্নে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি

বয়স বাড়লে হাড় দুর্বল হওয়ার আশঙ্কা বাড়ে। হাড়ের গঠন ও শক্তি ধরে রাখতে ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ, আর শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে ভিটামিন ডি। তাই ছোট মাছ, শাকসবজি ও অন্যান্য ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। ভিটামিন ডির জন্য নিয়মিত সূর্যালোক নেওয়া এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে

বয়স্কদের মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্যও একটি সাধারণ সমস্যা। এ সমস্যা কমাতে শাকসবজি, ফল, ডাল, পূর্ণ শস্যসহ আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া জরুরি। পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান ও নিয়মিত হাঁটাচলা উপকারী।

পানিশূন্যতা যেন না হয়

বয়স বাড়ার সঙ্গে অনেকের তৃষ্ণার অনুভূতি কমে যায়। ডিমেনশিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে বিষয়টি আরও বেশি দেখা যেতে পারে। ফলে তৃষ্ণা না পেলেও শরীরে পানির ঘাটতি তৈরি হওয়ার ঝুঁকি থাকে। তাই দিনের বিভিন্ন সময়ে পানি পান করার অভ্যাস রাখা প্রয়োজন। তবে কিডনি বা হৃদ্‌যন্ত্রের রোগ থাকলে কতটা তরল গ্রহণ করা যাবে, তা চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিক করতে হবে।

ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপে সতর্কতা

বয়স্কদের মধ্যে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্‌রোগের মতো দীর্ঘমেয়াদি রোগের প্রবণতা বেশি। এসব সমস্যা থাকলে খাবারে অতিরিক্ত লবণ ও চিনি, মিষ্টি পানীয়, ভাজাপোড়া এবং অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার সীমিত করা উচিত।

রুচি কমলে অল্প অল্প করে

একবারে বেশি খাবার খেতে সমস্যা হলে দিনে কয়েকবার অল্প পরিমাণে পুষ্টিকর খাবার দেওয়া যেতে পারে। দাঁতের সমস্যা বা চিবাতে অসুবিধা থাকলে নরম মাছ, ডিম, ডাল, নরম খিচুড়ি, দই ও সেদ্ধ বা নরম সবজি সহজ বিকল্প হতে পারে।

অপুষ্টির লক্ষণও খেয়াল করুন

বয়স্কদের অপুষ্টি অনেক সময় পরিবারের সদস্যদের নজর এড়িয়ে যায়। অস্বাভাবিক ওজন কমে যাওয়া, ক্ষুধা কমে যাওয়া, দুর্বলতা, পেশিশক্তি কমে যাওয়া, দৈনন্দিন কাজ করতে সমস্যা হওয়া কিংবা ঘন ঘন অসুস্থ হয়ে পড়া-এসব লক্ষণ দেখা দিলে বিষয়টি গুরুত্বের সঙ্গে নেওয়া প্রয়োজন।

বিশেষ করে দীর্ঘদিন ধরে খাবারে অনীহা, দ্রুত ওজন কমা বা দুর্বলতা দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।